Quelle est la bonne utilisation de l’huile d’olive?
L'huile d'olive, élément emblématique du régime méditerranéen tant vanté pour ses bienfaits sur la santé et souvent cité comme le meilleur modèle alimentaire à adopter.
L'huile d'olive et la matière grasse de référence dans ce modèle alimentaire.
Consommez-vous de l'huile d'olive?
Est-ce votre huile de référence?
Si vous avez répondu « oui » à ces deux questions, c'est déjà un bon départ.
Voyons comment affiner encore plus vos habitudes pour encore plus de bénéfices de santé au quotidien.
L'huile d'olive pour cuisiner
L'huile d'olive est, de loin, la meilleure huile pour cuisiner.
Pour toutes vos cuissons à la poêle, c'est l'huile d'olive que vous devriez utiliser.
L'huile d'olive fait partie de la catégorie des graisses mono-insaturées. Elle supporte donc des températures relativement élevées (à la poêle : ok), sans que sa molécule, sa structure ne se déforme.
Certaines vitamines présentes dans l'huile d'olive sont quant à elles, plus sensibles à la chaleur et seront détruites à la cuisson. Cela n'empêche, le bilan global reste positif car les plus grands bénéfices santé liés à l'huile d'olive sont liés à la présence de polyphénols qui, eux, ne sont pas sensibles à la chaleur.
Cette présence de polyphénols et la structure moléculaire de l'huile d'olive en font le choix de référence pour vos cuissons.
Le beurre clarifié (ghee) et l'huile de coco sont également souvent citées comme meilleures matières grasses pour la cuisson car elles supportent des températures encore plus élevées. Cependant si on évalue tous les aspects de la matière grasse (sa résistance à la température, sa structure et ses apports micro-nutritionnels, c’est l'huile d'olive qui reste la plus intéressante. Le ghee et l'huile de coco ne sont pas interdits ou mauvais pour autant, mais le choix santé se porte clairement sur l'huile d’olive.
L'huile d'olive peut également convenir pour les cuissons au four.
Je pense à l'une de mes préparations favorites : les légumes grillés au four dont je vous partage la recette ci-dessous.
C'est également l'huile d'olive que j'utilise pour cette recette.
Recette des courgettes et fenouil au four à l’huile d’olive
Préchauffez le four à 175°
Coupez en morceaux une grande courgette et un fenouil.
Disposez-les sur la plaque du four recouverte de papier cuisson et arrosez d'huile d'olive et d'une cuillère à café de miel
Salez très légèrement, ou pas, et ajoutez un peu d’origan frais et/ou thym frais et/ou romarin,...
Enfournez environ 25 minutes.
10 minutes avant la fin, ajoutez les olives noires et les pignons de pin.
Attention, il y a une température maximale à respecter pour l'utilisation de l'huile d'olive au four :
Ok pour vos préparations jusqu'à 175 – 180°C. Au-delà, il vaut mieux ne pas utiliser l'huile d'olive. En effet au-delà de cette température la molécule de l’huile d’olive s'abîme et anéantit les bienfaîts pour la santé.
L'huile de coco supporte des températures plus élevées. Ces dernières sont néanmoins à limiter au maximum car elles altèrent également la structure des aliments et peuvent entraîner la fabrication de substances nocives pour l’organisme.
Les fritures à température élevée sont également à limiter, et ne doivent pas être faites avec l'huile d'olive.
L'huile d'assaisonnement
L'huile d'olive peut bien évidemment servir comme huile d'assaisonnement pour vos salades, vinaigrettes et autres sauces froides et crues.
Cependant il y a de la concurrence sur cet usage…
En effet, parmi les autres huiles bénéfiques pour la santé, on trouve l'huile de colza, l'huile de lin, et l'huile de cameline, toutes 3 intéressantes parce qu'elles contiennent des oméga 3.
Les oméga 3 étant rares dans l'alimentation mais très précieux pour notre santé, il faudrait saisir chaque occasion d’en consommer.
L’huile d'olive n'en contient pas. C'est pour cette raison que je vous conseille plutôt l'huile de colza pour l'assaisonnement, à la place de l'huile d'olive.
Non pas que l'huile d'olive est contre-indiquée pour l'assaisonnement. Mais si vous assaisonnez vos salades à l'huile d'olive vous manquez une occasion de consommer les oméga-3.
Si en plus de cela vous ne consommez ni graines de lin, graines de chia ou petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois), vous ne pourrez pas, avec l'alimentation, couvrir vos besoins d’oméga 3.
La mémoire, l'énergie, la protection cardiovasculaire, l'action anti-inflammatoire, l'immunité, l'humeur, et bien d'autres aspects de notre santé dépendent de bons apports en oméga 3.
L'huile d'olive en pâtisserie
Eh oui! On peut même utiliser l'huile d'olive dans des recettes de cake, gâteau, cookies, etc.
C'est non seulement délicieux mais nettement meilleur pour la santé que des recettes contenant beaucoup de beurre.
Un peu de beurre cru, peut-être intéressant pour la santé en petite quantité. Le beurre cuit (cuissons à la poêle, four, patisseries) quant à lui, est nettement plus difficile à utiliser par notre corps, et devrait être limité un maximum.
Il ne vous reste plus qu'à tester cette recette de cookies ou cake à l'huile d'olive.
Recette de cookies aux pépites de chocolat et à l’huile d’olive
Ingrédients
120g de farine de petit épeautre, épeautre (ou classique)
50g de poudre d'amandes
1 oeuf
45g d'huile d'olive
60g de sucre de canne roux
1/2 càc de baking powder
une pincée de sel
50g de pépites de chocolat noir
1/2 càc de poudre ou essence de vanille
papier cuisson
Préparation
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients secs.
Délayez l'oeuf dans l'huile d'olive et ajoutez à la préparation. Mélangez bien (à la main si nécessaire) afin d'obtenir une pâte homogène.
Sur la plaque du four, recouverte de papier cuisson disposez des petits tas de pâte d'environ 1 cuillère à soupe. Applatissez-les avec le côté bombé de la cuillère et enfournez dans un four préchauffé à 180° pour 10-12 minutes.
Les cookies doivent être tout juste légèrement dorés pour rester onctueux à l'intérieur.
En pratique
Pour bien choisir une huile d'olive veillez à toujours choisir une bouteille en verre, foncé de préférence. Ceci est d'ailleurs valable pour toutes les huiles que vous achetez.
Optez toujours pour une huile d'olive vierge première pression à froid. Et ce, même si vous l'utilisez pour la cuisson. N'optez pas pour les huiles d'olive marquées « spéciales cuissons ». Elles sont souvent obtenues suite à un processus qui dégrade aussi d'autres substances intéressantes de l'huile d'olive, et souvent généralement de moindre qualité. Utilisez l'huile d'olive vierge première pression à froid pour toute utilisation, en respectant les critères de cuisson cités ci-dessus.
L'huile d'olive ne doit pas être conservée au froid (frigo) mais dans un endroit propre à température ambiante.
Si l'huile d'olive est trouble, c’est signe d'une grande présence de polyphénols : un atout santé supplémentaire. Certaines marquent l’indiquent avec la mention « non filtrée ».
Ce n'est pas obligatoire mais c'est intéressant.Enfin, je vous conseille de les choisir bio. Étant donné que c'est un aliment que l'on consomme quotidiennement (du moins je l'espère, après avoir lu cet article), c'est pour moi le premier critère dans le choix de bio ou non. Les aliments que je consomme le plus sont ceux que je privilégie avant tout en bio.
