20 idées pour consommer des oeufs au petit-déjeuner
Les oeufs se mangent de préférence le matin ! J’explique pourquoi et comment y arriver dans la suite de cet article.
Téléchargez l’ebook gratuit avec 20 recettes de petits-déjeuners avec des oeufs !
recettes saines et variées
préparations simples et rapides
infos pratiques:
combien d’oeufs par semaine?
comment les préparer?
peut-on manger des oeufs si on a trop de cholestérol?
Le petit-déjeuner salé: mythe ou réalité?
Une chose est sûre, notre corps n’a pas besoin de sucres rapides au petit-déjeuner. On met donc souvent en avant le “petit-dejeuner salé” comme meilleure solution pour commencer la journée. Est-ce réellement une bonne idée?
Je dirais “oui” mais en apportant quelques précisions. En fait, on joue sur les mots. Ce n’est pas tant un petit-déjeuner salé dont a besoin mais bien un petit-déjeuner protéiné. C’est présence de protéines qui compte.
Et c’est là qu’interviennent les oeufs!
Le petit-déjeuner est en effet, le meilleur moment de la journée pour manger des oeufs. Ils constituent une excellente source de protéines, et c'est précisément de cela que notre corps à besoin de matin pour la mise en route (motivation, concentration, entrain,....). Le fait d'avoir des protéines dans votre assiette du matin va aussi contribuer à une bonne énergie et une satiété continue jusqu'à midi: de quoi s'assurer une matinée en pleine forme et en tout confort.
Choisir les bons oeufs
Voici quelques recommandations:
consommez le jaune encore liquide. C'est l'idéal. Un oeuf dur de temps en temps est tout à fait acceptable également mais notez que la cuisson aura détruit certains éléments.
achetez des oeufs riches en oméga 3 (Colombus ou label "oméga 3"). Les poules ont reçu des graines de lin qui contiennent ces précieux oméga 3 et qui se retrouvent dans les oeufs pour notre plus grand bénéfice.
au total sur la semaine, consommez maximum 4 ou 5 jaunes d'oeufs. Cette indication est valable pour tous: ce n'est pas une question de cholestérol mais bien une question d'équilibre de la flore intestinale.
Des idées de petit-déjeuner avec des oeufs
Faites le plein d’idées avec ces 20 assiettes de petit-déjeuner aux oeufs. Vous les retrouverez sous toutes ses formes: omelette, brouillé, dur, poché,….
Toutes les idées ci-dessous sont extraites des programmes “Les 21 jours de menus sains et pratiques”. Ils vous aident à manger sainement grâce à des idées pour tous les repas de la journée, pendant 3 semaines. Vous recevez les fiches recettes, les plannings par semaine, les listes de courses et toutes les astuces pour gagner du temps, faire du batch-cooking etc. Il existe une version des “21 jours de menus sains et pratiques” pour chaque saison. Infos ici.
Inspirez-vous !
1. Le classique oeuf à la coque
Je l’accompagne de mouilettes de pain de petit-épeautre à la mie bien dense, garnies d’une tranche de fromage à pâte dure, type Comté.
2. L’omelette nature
Je l’accompagne volontiers de légumes, comme ici de champignons et épinards, et éventuellement, d’une tranche de pain.
3. L’oeuf brouillé jambon-fromage
C’est la préparation la plus rapide, et celle que je fais le plus souvent. Accompagné d’une tranche de pain, de jambon et d’un bâtonnet de fromage, c’est la combinaison qui revient le plus dans mes habitudes.
Avec des légumes, c’est encore mieux: comme ici avec des épinards.
4. L’oeuf presque dur
Comme il vaut mieux ne pas trop cuire le jaune, la formule “semi-dur” ou oeuf mollet, est idéale: ici avec la garniture que j’avais dans le frigo: une demi tranche de jambon, quelques feuilles d’épinard frais, un quartier d’avocat et une tranche de patate douce rôtie. C’est joli quand il y a de la couleur et autant de variété mais vous pouvez faire plus simple!
5. L’oeuf dur, version rapide
L’avantage de l’oeuf dur est qu’il peut-être préparé et écaillé à l’avance. Idéal pour les matin pressés. Ici avec du jambon, du fromage à pâte dure, une tranche de pain et quelques olives.
6. L’oeuf sur le plat dans une assiette arc-en-ciel
oui, oui ! il s’agit bien d’un petit-déjeuner…
Un reste de crudités, de houmous, et de chips de chou kale (cf. 21 jours de menus Hiver), une petite tranche de pain avec une tapenade à la tomate, et quelques herbes fraiches pour décorer l’oeuf sur le plat.
7. Oeuf sur le plat et mes accompagnements classiques
Fromage (ici de chèvre, à pâte dure), jambon cuit artisanal et avocat viennent souvent accompagner mon assiette du petit-déjeuner. Ici avec une tomatade en prime.
8. Oeuf poché du printemps
Un oeuf poché, c’est magnifique! Ici avec un accompagnement printanier: asperges vertes (froides) et jeunes oignons, et jambon cru.
9. Oeuf sur la plat et légumes - tout dans la même poêle
Champignons et épinards sont les légumes que je préfère avec les oeufs. Quand je les prépare, je commence par les champignons puis j’ajoute le reste, le tout dans une seule poêle.
10. L’omelette blanche, sans les jaunes
Pour ne pas consommer trop de jaunes (maximum 4 ou 5 par semaine), testez l’omelette blanche: vous n’utilisez que les blancs! (une idée des 21 jours de menus Automne).
Ici j’ai ajouté dans la poêle: jambon et épinards. A tester!
Toutes les idées ci-dessous sont extraites des programmes “Les 21 jours de menus sains et pratiques”. Ils vous aident à manger sainement grâce à des idées pour tous les repas de la journée, pendant 3 semaines. Vous recevez les fiches recettes, les plannings par semaine, les listes de courses et toutes les astuces pour gagner du temps, faire du batch-cooking etc. Il existe une version des “21 jours de menus sains et pratiques” pour chaque saison. Infos ici.
Inspirez-vous !
11. L’oeuf à la coque et accompagnements
L’oeuf à la coque peut aussi s’accompagner d’un peu de garniture: un bâtonnet de fromage, une tranche de concombre et un quartier de pomme. Vive la variété dans l’assiette (convient bien aussi pour des enfants)
12. L’oeuf à la coque et accompagnements originaux
Un oeuf à la coque, et une garniture un peu plus originale: une tranche de rôti froid, un peu de houmous, un quartier de pomme et une tranche de pain.
13. Oeuf brouillé et jambon cru
Côté protéines: oeuf brouillé et jambon cru.
Côté végétaux: avocat, poêlée de champignons et tomates cerises.
14. L’omelette à la feta et aux épinards et champignons
Un véritable délice: c’est l’un de mes petits-déjeuners préférés quand j’ai le temps de faire poêler quelques champignons. Ensuite il suffit d’ajouter des dés de feta, une poignée d’épinards et de cuire l’oeuf brouillé dans la même poêle en poussant les légumes sur le côté.
15. Oeuf brouillé et avocat aux graines de lin
Une assiette bien garnie avec quelques tomates cerises, et une petite tranche de pain au jambon artisanal, avocat écrasé et graines de lin broyées. Top santé!
16. Oeuf sur le plat et chou kale
Voici une composition d’hiver avec les chips de chou kale (cf. 21 jours de menus Hiver), quelques olives, tomates cerises et patates douces en dés.
17. L’omelette aux herbes
On ajoute quelques herbes fraîches au moment de battre les oeufs, et le tour est joué.
18. L’oeuf dur pratique
Oeuf dur (ou presque), quelques crudités et une généreuse portion de houmous aux herbes à tartiner sur une tranche de pain complet.
19. Omelette aux tomates séches et chèvre frais
Les 2 dernières suggestions contiennent du fromage de chèvre frais, qui accompagne idéalement les oeufs. Ici, j’ai tartiné l’omelette de chèvre frais et j’ai ajouté quelques tomates séchées. Un délice!
20. Oeuf brouillé et chèvre frais
Une tartine au chèvre frais, avocat et jambon + 1 oeuf brouillé.
J’espère que cette sélection vous a inspiré !
A vous maintenant…
Et si vous voulez aussi d’autres idées de petit-déjeuner (pas seulement avec des oeufs), je vous invite à découvrir Les 21 jours de menus sains et pratiques: plus de 80 idées pour tous les repas de la journée + planning par semaine + listes de courses + astuces pour gagner du temps. De quoi ne plus jamais manquer d’inspiration pour le petit-déjeuner ni pour les autres repas de la journée.
