5 idées de repas avec moins de viande
Comment faire pour consommer moins de viande? Ce n'est pas toujours évident de traduire cela dans de chouettes repas, des assiettès attrayantes sans avoir l'impression qu'il manque quelque chose.
Je partage avec vous aujourd'hui 5 assiettes délicieuses avec chaque fois une solution différente pour consommer moins de viande.
Substituer
L'idée pour cette première alternative est de garder la même recette, la même préparation mais de substituer la protéine animale par une protéine végétale. Le hachis parmentier revisité (avec épinards et purée de patates douces, carottes et potimarron) peut se faire avec une viande hachée "classique" mais également avec du tofu haché.
C'est la recette idéale pour se familiariser avec le tofu haché: on reste dans des goûts tout à fait familiers grâce à la sauce tomate et aux petits oignons fondus.
Comment préparer le tofu haché?
Faire rissoler une petit oignon jaune émincé, ajouter le tofu haché, et la sauce tomate. Pas besoin de cuisson, seulement réchauffer.
Ici en formule "meal prep": on prépare les ingrédients à l'avance, et le jour même il n'y a plus qu'à mettre dans le plat à gratin: le haché à la tomate, les épinards et la purée au dessus.
Cette recette est issue des “21 jours de menus sains et pratiques”.
C'est aussi ça les 21 jours de menus: des astuces pour gagner du temps, et préparer des choses à l'avance.
Visuellement, le résultat est identique. Côté goût également il y a très peu de différences. Seule la texture est un peu moins ferme avec le tofu.
2. Réduire la quantité
Grâce à des préparations comme les woks, il est facile de réduire la portion de viande par personne. Comme il y a une grande variété d'ingrédients dans l'assiette (plein de légumes différents), réduire la portion totale de viande par personne est moins marquant que dans une assiette de type steak - haricots - pommes de terre.
Wok aux légumes et noix de cajou. Une recette rapide issue des “21 jours de menus”
Cette version du wok permet d'avoir une petite quantité de poulet ou de lamelles de boeuf ou de porc sans avoir l'impression qu'il manque quelque chose. On peut aussi faire le wok en version sans viande, idéal pour un repas de soir léger (pour un bon sommeil).
J'y ajoute des noix de cajou pour un bon équilibre des textures. Et la sauce qui change tout: sauce soja + huile de sésame grillé. (encore une recette des 21 jours de menus sains et pratiques: découvrez-les ici)
3. Consommer plus de poisson
A condition qu'il soit durable (d'élevage respectueux ou espèce sans surpêche), le poisson est une bonne alternative à la viande. De plus, dans vos recettes habituelles, il est généralement très facile de remplacer un morceau de viande par un morceau de poisson, sans avoir à changer le reste de la recette.
Voyez cet exemple issu des "21 jours de menus Automne": légumes marinés (émincé de poireau et shi-také marinés au ras-el-hanout, ail et herbes fraîches) avec des filets de rouget.
4. Les protéines végétales
Lentilles, pois chiches, quinoa,... sont des végétaux qui contiennent également des protéines. Quand on réduit sa consommation de viande il faut penser à augmenter ces aliments qui offrent beaucoup de bénéfices santé, et qui permettent de faire de jolies assiettes.
Ici avec du quinoa, qui remplace à lui tout seul une pièce de viande.
Astuce pour le quinoa: après cuisson, le faire revenir dans une poêle avec une gousse d'ail pressée et une poignée d'épinards frais: délicieux !
5. Moins de protéines
On peut aussi avoir des repas qui contiennent tout simplement moins de protéines qu'elles soient animales ou végétales.
Ici, on a une belle assiette variée en saveurs et en couleurs, et sans viande!
Il s'agit de butternut rôti au four avec oignons, salade d'épinards ou pourpier, feta et noisettes grillées.
Voilà donc plein de belles assiettes pour vous inspirer.
Vous en voulez plus? Un sacré coup de pouce pour vous aider à manger sainement au quotidien sans vous casser la tête grâce à :
un planning des repas par semaine
les listes de courses prêtes à l'emploi
les fiches recettes
les photos de tous les plats
les astuces pour gagner du temps
Il s'agit de la nouvelle version des "21 jours de menus sains et pratiques". Une version dédiée pour chaque saison et axée sur les astuces pour consommmer moins de viande tout en gardant des assiettes attrayantes et équilibrées.
