Substitut de viande: 3 clés pour faire les bons choix
Que penser de la fausse viande?
A l'heure où la prise de conscience de l'importance des végétaux se traduit par des tas de nouveautés dans les rayons des supermarchés, je vous invite à vous poser les bonnes questions: plus de végétal, oui, mais attention à ne pas se tromper de "bonne idée".
Je vous livre 3 clés pour vous aider à faire le bon choix dans votre assiette, et lors de vos achats.
Il est, en effet, grand temps de faire un point sur les bonnes et mauvaises alternatives à la viande. Car, si à la base manger plus végétal était une bonne idée, dans la pratique, de nombreux pièges se profilent quand on surfe sur la tendance végé.
Petit retour au point de départ: l'alimentation végétarienne s'est vue dotée de l'étiquette santé sur son approche globale: "moins de viande, plus de végétaux". A mon avis, c'est la 2ème partie de cette phrase qui est la plus importante, et qui nécessite qu'on s'y attarde un peu plus. Si on s'arrête à la première partie de la phrase, on laisse la porte ouverte à toutes les mauvaises alternatives, trompeuses car toutefois dotées de l'étiquette santé.
On trouvera ainsi un haché vegan, Nutri-score "A" mais ultra-transformé et bourrés d'additifs, pareil pour le burger vegan:
concentré de protéines de soja réhydratées ☹️
et/ou protéines de blé réhydratées ☹️
épaississant: algues transformées ☹️
maltodextrine, sucre, caramel aromtique ☹️
methylcellulose (utilisé comme épaississant, stabilisant, supplément de fibre) ☹️
concentrés colorants ☹️
Si vous mettez ceci dans votre assiette, vous aurez moins de viande, certes, mais vous perdez le bénéfice santé. Revenons à la 2ème partie de la phrase: "plus de végétaux". Ce qu'il faut interpréter dans "végétaux" ce sont les légumes, les légumineuses et les céréales. Une assiette contenant moins de viande mais plus de légumes, de légumineuses et de céréales.... non transformés: oui !
Vous voulez que "moins de viande" soit synonyme de "plus de santé"?
Voici les 3 clés pour faire les bons choix.
NUMERO 1
NE remplacez PAS la viande par de la fausse viande.
Commencez par prendre des plus petites portions de viande et choisissez-la de bonne qualité, et non transformée.
NUMERO 2
Remplacez les protéines animales par des protéines végétales non transformées.
Ce n'est ni la formule végé = pâtes aux légumes (le piège de l'alimentation végétarienne), ni les préparations toutes faites style boulettes aux légumes, légumineuses,... Ces dernières sont souvent aussi très transformées. Il existe néanmoins quelques solutions toutes faites qui tiennent la route. Je vous en parle dans le point suivant.
Pour illustrer, la formule royale de l'assiette végétarienne voici une photo où la viande est remplacée par du quinoa et des lentilles.
Pourquoi la formule "royale"?
Elle répond aux 2 règles d'or de l'alimentation: des aliments non transformés, 100% bruts, et beaucoup de légumes.
NUMERO 3
Choisir des préparations "toutes faites" mais bien faites
C'est bien pratique ces barquettes avec des falafels, burgers, lamelles de tofu, ... prêtes à l'emploi. C'est clairement plus rapide que de préparer le quinoa, les lentilles, les pois chiches etc. Le tout est de bien les choisir.... et ça passera par une analyse minutieuse de la liste des ingrédients 🧐. (vous l'avez vu plus haut, le nutri-score a ses limites. Vous ne pouvez malheureusement pas totalement vous y fier)
Interpréter une liste d'ingrédients ce n'est jamais simple, alors voici quelques principes de base:
méfiez-vous des listes très longues
méfiez-vous des ingrédients inconnus, compliqués, difficiles à identifier à un vrai aliment
méfiez-vous des mots "concentré", "modifié", "transformé", "réhydraté"
recherchez la présence d'au moins une légumineuse (lentilles, pois chiches, haricots) et au moins une céréale (pas sous forme de farine, de préférence)
Pas envie d'éplucher les listes d'ingrédients? Je comprends! Adoptez alors ces 2 options, qui font partie de mes classiques.
Les petits Falafels bio Original (Delhaize). pois chiche trempé (36%), pois potager (22%), oignon frais, huile de tournesol non hydrogénée [huile d'olive aurait été mieux], persil frais, graines de sésame blanc, coriandre fraîche, ail, flocons de sarrasin, sel de mer, cumin, aneth, graine de coriandre, graine de carvi, poivre de Cayenne.
Ou le tofu bio nature ou au curry, noisettes,.... Ingrédients: eau, graines de soja, coagulant.
En pratique, dans l'assiette cela donne:
Falafels avec champignons poêlés, dés de betterave rouge cuite, feuilles de pourpier.
Dés de tofu rissolés à la poêle avec huile d'olive, sauce soja et un trait d'huile de sésame grillé, ail, brocolis et chou blanc.
