Les noix sont-elles trop caloriques? trop grasses? Combien de noix peut-on manger?
Ce sont des questions qui reviennent souvent en consultation quand je parle des oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou,...) à ajouter au petit déjeuner ou à utiliser comme collation.
Il est vrai que les noix traînent avec elles, une mauvaise réputation : elles sont très caloriques... elles font grossir.
D'où vient cette réputation? Cette réputation vient de la composition des noix:
très bonne source de protéines
très bonne source de fibres
mais aussi source de gras. Et le gras est calorique.
Les calories, un point de vue utile mais limité
L'un des premières choses qui a été étudié dans l'alimentation c'est son apport énergétique, c'est à dire combien de calories il y a dans les aliments. Sur base de ces premières découvertes, on a aussi adopté l'idée que si on est trop gros c'est que l'on mange trop de calories, et qu'il faut donc réduire le nombre de calories pour perdre du poids. Les graisses étant plus caloriques que les protéines et les glucides (9kcal/g vs 4kcal/g), le sort des noix était scellé => elles sont grasses, elles font grossir.... Vraiment?
Si la notion de caloies présente un certain intéret, elle a aussi clairement ses limites. Le cas des noix en est une illustration parfaite. En limitant la consommation de noix à cause de leur teneur en gras et donc leur nombre de calories relativement élevé, on ne fait pas de nuance entre cet aliment-là et d'autres graisses ou d'autres aliments gras. En effet, toute graisse contient le même nombre de calories par gramme, or il existe différents types de graisses qui n'ont pas les mêmes effets sur le corps. La seule notion de calorie ne permet pas de faire ces distinctions, pourtant essentielles.
Il y a calorie et calorie… nuance !
Il y a une notion primoridale à ajouter, qui vient nuancer la notion de calories, je vous en parlais la semaine dernière. C'est la notion de qualité de l'aliment, et en particulier le fait qu'il soit peu ou non transformé. On ne peut absolument pas mettre dans le même panier 55g d'amandes (environ 50 amandes !) avec un muffin de taille moyenne ou 55g de chips, faisant tous environ le même nombre de calories (autour de 300kcal).
Pourquoi? Justement, cela a beau être le même nombre de calories, ce qu'en fait le corps ne va pas du tout être pareil. Il faut aller chercher un degré plus loin, aller chercher un peu plus de détails. Comme souvent dans l'alimentation, il ne faut pas s'arrêter aux premières observations superficielles; il faut corriger, ou au moins nuancer considérablement, ces premières approches à la lumière des connaissances actuelles, beaucoup plus approfondies. Depuis la découverte des calories, des masses d'études et une accumulation de connaissances, nous a permis de comprendre de façon beaucoup plus précise comment les aliments et les nutriments impactent le fonctionnement du corps.
=> Les calories apportées par les noix ne vont pas être utilisées de la même façon, elles ne vont pas servir le corps de la même façon que les calories apportées par le muffin ou d'autres aliments tout aussi caloriques.
2 notions essentielles
Il faut prendre en considération 2 autres notions essentielles pour comparer ces aliments:
le type de gras
pour les amandes: mono-saturé, similaire à l'huile d'olive, sain et utile pour le corps.
pour le muffin: largement saturé, difficile pour le corps d'en faire quelque chose à part le stocker
pour les chips: à la base oméga 6 (huile de maïs et/ou arachide => tendance inflammatoire) et chauffée à très haute température donc transformée, déformée et nocive.
son degré (ou non) de transformation: les aliments bruts, non transformés sont à privilégier. Je résumerais leur avantage en disant qu'ils parlent au corps son propre language.
Ces 2 notions sont essentielles. Je les place avant la notion de calories.
OUI, on peut consommer des noix tous les jours
OUI, elles pourraient même être présentes plusieurs fois sur la journée.
Et pourtant, à la question, "puis-je manger autant de noix que je veux", la réponse est moins unilatérale. Je répondrais un "oui, mais... à condition de ne pas dépasser sa satiété".
On rejoint en quelque sorte la notion de calories à travers la question des quantités. Si on mange trop, si on surcharge l'organisme ce n'est pas bon, même avec des noix. Donc, oui, il y a un risque de consommer trop de noix, tout comme c'est le cas avec n'importe quel aliment, même sain.
En conclusion, il y a bien, à mes yeux, une réhabilitation des noix à faire dans notre alimentation: le bilan de ce qu'elles nous apportent par calorie est excellent.
En pratique
En pratique, cela pourrait se traduire par:
=> remplacer les dés de fromage dans votre salade par quelques cerneaux de noix : plus de bonnes graisses, moins de graisses saturées.
=> remplacer les galettes de riz par une poignée de noisettes ou de noix de cajou: plus de calories, certes, mais une plus grande densité nutritionnelle; le corps s'en trouve mieux nourri. Les galettes de riz, quant à elles, sont des calories vides.
Ajoutez à cela, la texture, le croquant et les fibres des oléagineux qui contribuent à la satiété immédiate et à long terme.
Je clôture cet email avec une petite recette de brésilienne multi-usages, extraite du tout nouveau programme des "21 jours de menus sains et pratiques - AUTOMNE"
Il vous suffit de concasser vos noix préférées. Pour une version tout à fait saisonnière, j'ai opté ici pour des noix de Grenoble, des noix du Brésil, des noisettes et des graines de potiron.
Mettez une petite poignée de chaque noix ou graine sur une planche à découper et hâchez assez finement avec un grand couteau. C'est la méthode que je préfère, ça va vite et il n'y a pas beaucoup de vaisselle à faire, seulement une planche et un couteau. Vous pourriez aussi utiliser un mixeur électrique ou un robot mais ça devient vite de la poudre, ce qui n'est pas l'effet recherché ici.
Vous pourrez ajouter un peu de brésilienne à vos soupes, salades, porridge, salades de fruits etc.
Cette recette est issue des 21 jours de menus sains et pratiques AUTOMNE. Vous y trouverez aussi d’autres idées pour utiliser cette brésilienne et agrémenter des plats et des snacks, qu’ils soient sucrés ou salés.
