Idées de batch cooking pour les légumes

18 janv.

Quel est le meilleur moyen de consommer beaucoup de légumes au quotidien?

=> Les avoir déjà prêts dans votre frigo, prêts à l'emploi!

Il vous suffit pour cela de consacrer une heure pour les préparer à l'avance.

Vous pouvez déterminer vos menus à l'avance, et préparer les légumes en fonction. Mais, personnellement, je ne le fais pas toujours.

J'achète différents légumes de saison, en fonction de mes envies.
Et je les prépare tous en une fois!

C'est ce qu'on appelle, en français, le batchcooking (enfin, c'est de l'anglais, sauf qu'en anglais ça s'appelle Meal Prep.... allez comprendre 🤔).

Le reste de la semaine, je pourrai piocher parmi ces différentes préparations pour accompagner une viande, un poisson, des légumineuses etc. et composer les repas en un rien de temps et avec un minimum de préparation. J'adore 😍!!

Exemples de batchcooking

Voici quelques exemples de saison:

Poireaux - Patates douces - Chou Fleur - Fenouil

Poireaux: préparés à la poêle avec de l'huile d'olive, des épices et un peu d'eau. Ici, j'ai utilisé un ras-el-hanout très doux (souvenir de voyage). Un curry parfumé ou mon petit mix habituel curcuma-gingembre-curry conviennent aussi.
Patates douces: découpées en frites (avec la peau) et rôties au four avec de l'huile d'olive, du cumin et du paprika.
Chou-fleur
- les fleurets: à la vapeur, puis mixés avec un peu d'eau de cuisson, une pointe de noix de muscade et 1 cuillère à soupe de purée d'amandes blanches pour en faire une purée. Vu la quantité, je l'utiliserai en 2 fois, et la 2ème fois ce sera dillué avec du bouillon pour en faire une soupe avec un topping de graines de potiron et des petites crevettes.
- les feuilles: bien lavées et découpées en petits tronçons, puis mélangées à l'huile d'olive et une généreuse quantité d'épices (ras-el-hanout ici) et rôties au four. Normalement il y en a plus que sur la photo... je me suis rendue compte en milieu de repas que j'avais oublié de prendre la photo, il en restait un peu, sauvé in extremis pour vous les montrer 😅.
Fenouil: en été je l'aime cru avec beaucoup de citron, mais en hiver je préfère le préparer à l'huile d'olive à la poêle jusqu'aux premières teintes de marron, presque caramélisés.

Carottes - Céleri rave - Choux de Bruxelles - Champignons - Poireaux - Chicons

Carottes préparées à la vapeur. Au moment de les utiliser, je les réchaufferai à la poêle avec de l'huile d'olive et du cumin (les graines si vous avez, sinon la poudre).
Céleri rave en cubes préparés dans une grande casserole avec un fond d'eau et mixés en purée lisse avec de la noix de muscade et une cuillère de purée d'amandes blanches ou de noix de cajou pour la texture (optionnel).
Choux de Bruxelles blanchis. Je les réchaufferai à la poêle avec de l'huile d'olive ou avec une sauce tomate.
Champignons: préparés à la poêle avec des échalotes et 1 gousse d'ail, et bien assaisonnés (sel, poivre). Ensuite, mixez-les en sauce épaisse avec une cuillère de purée de noix de cajou ou amandes blanches. Si besoin, diluez avec un peu de bouillon.
Chicons (endives en France): braisés à la poêle à l'huile d'olive.
Poireaux: à la poêle avec un peu d'eau et de l'huile d'olive. Je les réchaufferai avec un peu de crème (végétale), et une pointe de curry.

Carottes - Chou Pointu - Butternut - Chou frisé - Champignons

Chou pointu: émincé et poêlé à l'huile d'olive avec une gousse d'ail pressée.
Butternut: en dés au four avec de l'huile d'olive et un peu de cumin. Il servira pour le risotto (photo) et le reste en accompagnement ou dans une soupe.
Choux frisé /kale: en chips à l'apéro et pour donner du croquant à une assiette variée (voir photo: pour moi, ce serait un petit déjeuner, mais cette assiette convient à tous les moments de la journée).
Voyez d'autres idées dans l'article 20 idées de petit déjeuner avec des oeufs sur mon blog ici.
Et la recette des chips de chou kale ici.
Champignons poêlés pour un toast aux champignons et pour le risotto ci-dessus.
Carottes: 3 préparations: en bâtonnets à déguster avec de l'houmous, cuites à la vapeur et le reste râpé pour compléter une salade.

Chou Pointu - Butternut - Potiron - Chicons - Chou-fleur - Chou Vert - Enoki - Chou kale

Pour cette semaine, j'ai acheté beaucoup de légumes. A l'heure d'écrire ce message, je n'ai pas encore décidé ce que j'allais en faire mais cela pourrait être:

Chou Pointu (il est rouge, cette fois-ci. Même goût que le classique): étuvé nature avec un peu d'huile d'olive
Butternut et potiron : cuisson en purée pour un repas et dont je dilue les restes avec du bouillon pour en faire une soupe (cf. la purée et soupe de chou-fleur ci-dessus)
Chicons: certains cuits à la vapeur. Le reste cru pour une salade chaud/froid avec des échalotes fondues et des pignons de pin grillés.
Chou-fleur: au four avec mes épices dorées (curcuma, gingembre, curry)
Chou Kale ou Frisé: en chips (on les dévore !! - recette ici) et en salade bien massés avec une vinaigrette pour le rendre tendre.
Enoki: ce sont ces petits champignons fins, un délice dans une soupe miso aux nouilles soba ( voyez la recette d'une variante sur mon blog ici)
Chou vert: si j'ai le courage, un chou farci. J'adore ! C'est le plat que je demandais à ma maman pour mon anniversaire 😋.

On ajoute un légume d'été?

Brocoli
Courgettes
Poivrons
Haricots verts
...

En dehors de la saison je les choisis surgelés. Le goût n'est pas tout à fait pareil, alors j'ajoute généralement plus d'épices ou d'herbes:

courgettes + ras-el-hanout ou curcuma-curry-gingembre
poivrons + thym et origan
haricots verts + ail
brocolis + pesto rouge

Si vous avez établi votre répartition des protéines selon les propositions que je vous faisais la semaine passée (Retrouvez ici l'article) et que vous appliquez le batchcooking pour les légumes, vous allez voir que vos repas vont se composer tout naturellement.

Vous n'aurez plus à vous casser la tête pour répondre à la question "qu'est-ce qu'on mange ce soir?"

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J'y applique la répartition des protéines, et vous retrouverez également des astuces pour faire des choses à l'avance. Et bien sûr! Il y a toujours:

les plannings par semaine
les photos de toutes les préparations pour vous donner envie
les listes de courses super pratiques
Des idées pour tous les repas de la journée y compris les petits déjeuners et les douceurs

Infos Ebook de Recettes