Astuces pour manger des crêpes sans culpabilité
Passons en revue les différents types de crêpes: de la recette traditionnelle aux recettes plus originales, en passant par des versions revisitées plus saines. Vous aurez l'embarras du choix.... de quoi fêter la Chandeleur au moins 5 fois 🤣🤣🤣
Commençons par 3 astuces toutes simples pour rendre vos crêpes plus saines sans changer complètement la recette.
Un délicieux goûter avec des crêpes de sarrasin. Une idées du programme “21 jours de menus sains et pratiques”
Les recettes de crêpes traditionnelles, et les versions améliorées
Farine, lait et oeufs: seulement 3 ingrédients pour cette recette classique (il y a parfois aussi du sucre, mais ce n'est pas obligé). Telle quelle, cette recette est déjà une bonne solution pour les goûters, même en dehors de Chandeleur, surtout en comparaison avec des biscuits industriels qui seraient plus transformés. Une belle alternative, donc, pour un goûter peu transformé, mais une recette de base qui peut néanmoins être modulée ou déclinée en versions plus saines.
Voici 3 astuces pour rendre vos crêpes plus saines
SEULEMENT 3 INGREDIENTS DE BASE.
Tenez-vous en à ces 3 ingrédients: farine, lait, oeufs. On trouve aussi des recettes avec du sucre. Ce n’est pas nécessaire, n’en ajoutez pas!OPTEZ POUR DU LAIT VEGETAL
Remplacez le lait de vache par du lait végétal. Par exemple, un lait d’amandes ou d’avoine ou avoine + amande.
Avantages:moins inflammatoire (immense avantage santé !!!),
plus facile à digérer,
pas de grand changement au niveau du goût et pas besoin de changer la recette, il suffit de substituer l'une sorte de lait par l'autre.
OPTEZ POUR UNE FARINE SEMI-COMPLETE à l’épeautre ou au petit-épeautre
Ces farines sont plus intéressantes au plan nutritionnel (et réduisent considérablement l’apport de gluten inflammatoire) Avantages:MEILLEURE DIGESTION
Moins de gluten et une forme de gluten moins agressive. Même si on ne souffre pas d’intolérance au gluten, sachez que le gluten est néfaste pour tous: il agresse la barrière intestinale. Nous avons tous intérêt à en consommer moins. C’est ma démarche personnelle: je n’évite pas le gluten à tout prix mais je choisis à chaque fois que c’est possible, les alternatives simples et saines qui en contiennent moins ou pas du tout.
Voyez cet article sur le sujet => à lire par tous !!!!!MOINS INFLAMMATOIRE …et plus intéressante au niveau des apports nutritionnels.
Le petit-épeautre apporte en effet l'ensemble des acides aminés essentiels et le fait de choisir la farine semi-complète apporte plus de minéraux. Autres avantages pratiques: même facilité de préparation que la farine classique et pas du tout différente au niveau du goût.
Seul inconvénient: elle ne se trouve pas dans les supermarchés classiques. Il faut aller en magasin bio. Personnellement j'achète ce genre de produits sur le site Kazidomi (voir ici pour un bon de 20€ de réduction sur l’abonnement et ma liste de courses habituelles chez eux pour vous inspirer)
La garniture santé idéale sur les crêpes: la cannelle avec ses vertus incroyables => anti-inflammatoire, protectrice et aidant à réguler la glycémie. Une astuce que vous trouverez aussi dans le programme “21 jours de menus sains et pratiques”
La cannelle, garniture santé idéale !
Que ce soit dans la recette classique ou l'une de ces versions améliorées, un petit plus santé, consiste à ajouter un peu de cannelle. Vous pouvez l'ajouter directement dans la pâte ou avec votre garniture. La cannelle est l'une des épices qui présente le plus de bénéfices anti-inflammatoire. Elle est aussi très intéressante avec tout ce qui est sucré car elle aura pour effet d'équilibrer la glycémie.
Et les pancakes dans tout ça?
Les pancakes, version américaine de nos crêpes, sont plus petits et plus épais que les crêpes classiques. Pas plus sains que la recette traditionnelle des crêpes mais on trouve, pour les pancakes, une foule de déclinaisons saines. En voici 1, absolument incontournable…
La recette des pancakes à la banane…celle que j’aurais dû essayer il y a 10 ans déjà, tellement est elle délicieuse !! à essayer d’urgence !
Recette de pancake à la banane
On voit souvent la banane dans des recettes de patisseries ou desserts plus sains, sans sucre etc. En effet la banane a une texture et une douceur qui convient très bien pour ce genre de préparations. Pourtant, je dois bien avouer qu'il m'a fallu du temps (plusieurs années) avant d'essayer ce genre de recettes, je ne sais pas pourquoi, ça ne me tentait pas ! J'ai fais le pas, à présent,.... et j'aurais du le faire bien plus tôt! C'est vraiment facile et délicieux comme recette: à peine 4 ingrédients.
La recette issue des 21 jours de menus Hiver
une banane
2 cuillère à soupe de flocons d’avoine
1 oeuf
1 cuillère à soupe de graines de lin broyées (facultatif)
Coupez la banane en rondelles. Mettez tous les ingrédients dans un bol et mixez pour obtenir une pâte homogène. Dans une poêle chaude avec un peu d'huile d'olive, déposez 1 ou 2 càs de pâte pour former de petits pancakes (6-7cm de diamètre). Laissez prendre la pâte pendant 2 minutes puis retourner délicatement à l'aide d'une spatule, et poursuivez la cuisson quelques instants.
La poêle doit être chaude mais pas trop car le sucre de la banane caramélise vite et pourrait rapidement faire nourcir le pancake. J'ai limité le nombre d'oeufs dans cette recette pour ne pas dépasser le "quota" par semaine. Les pancakes sont du coup un peu plus fragiles mais par contre, ils ont aussi plus la saveur de la banane. Si besoin, vous pouvez toujours ajouter un oeuf supplémentaire.
Le top 5 des garnitures saines et délicieuses pour vos crêpes ou pancakes
Pancake garnie de purée d’amandes complètes et de fruits rouges (myrtilles et framboises dégelées). Encore une idée des “21 jours de menus sains et pratiques”
Garnitures traditionnelles ou garnitures “améliorées”… à vous de choisir parmi les idées ci-dessous:
crêpe au sucre => Faites un mélange 50% sucre + 50% cannelle. C'est déjà une belle amélioration !!
crêpe au Nutella => Faites fondre un peu de chocolat noir dans un fond d'eau, ajoutez-y 3-4 cuillères à soupe de purée de noisettes, et vous avez votre choco maison, hyper sain, hyper délicieux.
Vous pouvez aussi tout simplement, faire fondre un peu de chocolat noir.sirop d'érable: délicieux sur les pancakes, mais ne vous y trompez pas, cela reste du sucre... à consommer sans culpabilité mais avec modération.
purée de noisette ou purée d'amande
fruits: en morceaux, en compote, fruits rouges décongelés,...
Desserts, goûters et patisseries ont aussi leur place dans une alimentation saine!
C’est pour cela que j’intègre des recettes saines, simples et savoureuses de crêpes, biscuits, cakes, gâteaux ou autres gourmandises dans mes programmes. Si vous voulez manger sainement sans vous casser la tête, tout en variant au gré des saisons, découvrez les “21 jours de menus”. Vous y trouverez des idées de repas pour le petit-déjeuner, le repas de midi, le goûter et le repas du soir, des plannings par semaine, des listes de courses, des astuces pour gagner du temps, des fiches recettes etc.