Les oléagineux, la classification santé: du meilleur au pire
Encore un article sur les noix ?!
C'est vrai, j'en parle beaucoup... et j'en mange beaucoup aussi !
Si vous voulez savoir si les noix sont trop grasses, trop caloriques et combien on peut en manger raisonnablement, voyez cet article d'il y a quelques mois.
Pour savoir quel type de noix privilégier et celles qu'il faut éviter, lisez la suite.
En effet, si les noix, ou plus exactement les "oléagineux" (= famille des noix) présentent de nombreux bénéfices pour la santé, tels que les fibres, les minéraux, les bonnes graisses et des protéines, certaines présentent quelques particularités.
Les unes concentrent les bienfaits, les autres sont une source idéale de tel minéral, d'autres encore ne sont que moyennement intéressantes, ou carrément à éviter.
Pour mettre tout cela au clair et vous aider au mieux dans vos choix au quotidien, je partage ci-dessous ma classification des oléagineux. Je me base sur cette liste pour déterminer la fréquence de consommation d'une sorte par rapport à une autre.
Voici ma liste:
Amandes
Le top du top. Rien à redire pour les amandes, et en plus c'est une excellente source de calcium, nettement mieux absorbé que celui des produits laitiers. D'un point de vue pratique, on peut utiliser les amandes de différentes façons: entières, en poudre (en remplacement de farines), en purée/pâte à tartiner, effilées,...
Noisettes
Egalement super, super, super. Particulièrement riches en vitamine E. Elles viennent en 2ème place derrière les amandes qui présentent le bénéfice du calcium en plus. Egalement très pratiques à utiliser: entières, en poudre, en purée/pâte à tartiner.
Noix de grenoble
Sa particularité: elle apporte aussi les fameux oméga 3, un avantage non négligeable ! Entre la 2ème et la 3ème place, ce fut difficile à choisir. J'ai laissé la 2ème place aux noisettes pour leur variété et facilté d'utilsation.
Noix du Brésil
Son point fort: le sélénium, plutôt rare par ailleurs et souvent en déficit dans la population. 3 noix du Brésil par jour seraient idéales pour couvrir les besoins en sélénium: pratique !
Les autres
Viennent ensuite les noix de cajou, de pécan, de macadamia et pistaches. Je n'ai pas pu choisir un ordre particulier, elles sont toutes intéressantes mais peut-être pas autant que les premières de la liste. Elles méritent néanmoins de faire partie de vos achats réguliers !
Les noix de cajou grillées au tamari ou au curry sont super à l'apéritif, les noix de pécan dans des salades d'automne, et les pistaches pour leur touche de couleur dans des préparations.
De manière générale, on les préfère toujours nature non grillées, non salées.
Le dernier de la liste
La place de la cacahouète est clairement en dernier! Elle n'est pas comparable aux autres "noix" classiques car sa composition très différente. Très présente dans la cultures américaine, on la retrouve de plus en plus chez nous aussi. On les connaissant déjà salées à l'apéro mais on les retrouve aussi sous d'autres formes. Elles sont toutes à éviter : trop riches en oméga 6, elles contribuent à attiser l'inflammation. Elles n'en sont pas interdites pour autant mais à condition que cela reste rare, et que les meilleures alternatives soient présentes dans la grande majorité des cas.
Voici des alternatives pour chaque situation:
peanut butter, beurre de cacahouète => purée de noisette, délicieuse à tartiner !! Si vous êtes vraiment fan du beurre de cacahouète, pourquoi en pas opter pour un mélange (il en existe: cacahouètes, amandes, cajou). C'est l'idéal pour faire évoluer les goûts et les préférences, et faire la transition en douceur vers une pâte 100% amandes.
huile d'arachide => préférez l'huile de colza pour assaisonner à froid, et l'huile d'olive pour cuire
cacahouètes à grignotter à l'apéro => noix de macadamia ou noix cajou au curry ou tamari: parfaites pour un apéro plus sain
cacahouètes dans les préparations asiatiques: noix de cajou
Mon top 3 en images
les amandes natures avec peau: à croquer comme ça, souvent avec un fruit dans l'après-midi ou à intégrer dans un granola.
purée de noisettes à tartiner au petit déjeuner, au goûter sur de crêpes, comme base pour un choco à tartiner maison
les noix de cajou au curry ou au tamari/ sauce soja.
J'achète les noix de cajou au curry chez Oxfam via La Ruche Qui Dit Oui*,et celles au tamari chez Kazidomi **
***Je ne recommande que ce que j'utilise personnellement, alors voici un partage de bons plans:
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