Moins de viande: êtes-vous une exception?
Manger moins de viande semble une évidence pour la santé. Pourtant, ce conseil ne s’adresse pas à tout le monde. Il a même tendance à être plus suivi par ceux qui en ont le moins besoin…
Alors, êtes-vous concerné par le conseil “manger moins de viande”?
Ou êtes-vous une exception?
Pour éviter de se lancer dans des fausses bonnes idées, il faut comprendre le pourquoi des choses. C'est ce qui me passionne dans la nutrition et c'est ce que je m'applique à vous transmettre au fil des semaines dans les articles du blog et dans les ebooks.
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Qui est l’exception?
Vous êtes
une femme ?
une personne âgée ?
un enfant ?
Alors vous fait peut-être partie des exceptions.
Comment cela se fait-il?
Ces personnes ont des besoins augmentés en protéines ou en fer, où les deux. Et la viande est justement une bonne source de l'un comme de l'autre.
Il existe des alternatives à la viande, mais elle ne remplissent pas toujours les besoins correctement.
Les enfants
Les enfants en croissance ont des besoins augmentés en fer et protéines.
De plus, grâce à la croissance ils sont moins vulnérables aux effets inflammatoires négatifs causés par la viande. Le conseil “moins de viande” ne s'applique aux enfants que si leur alimentation est déséquilibrée et que la consommation de viande est trop importante par rapport aux légumes.
Dans ma pratique, je rencontre les deux cas de figures:
Des enfants qui ne consomment pas assez de protéines.
Je leur conseille donc d'augmenter la consommation de viande de bonne qualité: des pièces non transformées issus d'animaux bien nourris et d’élevages respectueux (pas les nuggets, donc)Je rencontre aussi des enfants qui ne consomment pas assez de légumes, et trop de viande.
Je leur conseille alors de réduire leur consommation de viande. De la remplacer par d'autres sources de protéines (poissons et protéines végétales) et d'augmenter leur consommation de légumes.
Un wrap bien garni de viande maigre froide et de crudités, sauce à base d’huile de colza. Astuce pour ne pas que le wrap devienne tout mou: utiliser une grande feuille de salade qui isole le wrap des autres aliments et de la sauce . Une idée de l’ebook “100% Lunchbox -15€)
Les femmes
Les femmes, de la puberté à la ménopause, sont plus fréquemment en manque de fer.
La seule vraie bonne source de fer dans l'alimentation, un fer bien absorbé par l’organisme, est la viande rouge, le boudin noir, le canard, et l'agneau (et le pigeon mais cette anecdotique).
En cas de manque de fer, je conseille d'augmenter la consommation de viande rouge de qualité (à nouveau: des pièces non transformés issus d'animaux bien nourris et d'élevages respectueux), le temps de remonter le fer, et uniquement dans ce but.
L'alternative étant les compléments en fer. Mais ceux-ci peuvent être délicats en terme d'inflammation, de digestion, d'absorption, et d'interaction avec d'autres compléments.
Un manque de fer un impact majeur sur l'énergie et l'immunité. Ces critères sont plus importants que les effets négatifs de la consommation de viande rouge. Il faut donc adapter la consommation de viande rouge à ses propres besoins qui peuvent évoluer dans le temps.
Filet d’agneau et émincé de chou vert au sésame et gingembre. Astuce: la cuisson n’influence pas l’absorption du fer, la viande peut être saignante ou bien cuite selon vos préférences. Une recette issue de l’ebook “21 jours de menus sains et pratiques - Automne”.
Les personnes âgées
Les personnes âgées ont des besoins en protéines légèrement augmentés.
Il s’agit d’un des éléments pour compenser la perte naturelle de masse musculaire, et une moins bonne absorption des éléments nutritionnels.
Il s'agit ici de veiller à avoir suffisamment de protéines, quel que soit la source, à condition bien sûr qu'elle soit qualitative => je n’envoie pas, non plus, Grand-maman au Mc Do 😉.
Poissons, œufs, et protéines végétales (cf. article sur les protéines végétales ) peuvent donc s’alterner avec une consommation régulière de viande et de volaille.
À noter que les personnes âgées, hommes et femmes, ont plus rarement des carences en fer. La viande rouge ne leur est donc pas spécifiquement conseillée.
Des dés de poulet avec une salade de chou kale et vinaigrette aux agrumes.
Une idées des “21 jours de menus sains et pratiques”
Les femmes enceintes
Pendant la grossesse, les apports en protéines et en fer sont cruciaux.
À condition de consommer également beaucoup de légumes et autres végétaux, ce n’est, à mon sens, pas la bonne période pour devenir végétarien ou arrêter de consommer de la viande.
Il est en effet difficile (mais pas impossible), de reposer uniquement sur les végétaux et les oeufs pour couvrir les besoins de la grossesse. Les poissons étant recommandés mais pas trop car ils sont forts pollués.
Boulettes de viande épicées aux carottes et riz frit.
Une recette des “21 jours de menus Automne”
A la lecture de cet article vous vous dites peut-être que ce sont justement les femmes qui ont tendance à réduire leur consommation de viande plus facilement, alors que ce sont typiquement les hommes à qui ce conseil profiterait le plus.
Et oui, c'est un peu frustrant…
La difficulté à réduire la viande, ou au contraire à continuer à en consommer, provient souvent du manque d'idées pour les préparer de façon savoureuse.
Je vous rappelle que dans les 21 jours de menus, je mets en avant des alternatives végétariennes sympas, idéales pour commencer à réduire sa consommation de viande sans avoir l'impression qu'il manque quelque chose.
J'ai également ajouté des recettes avec de la viande et de la viande rouge pour répondre justement aux besoins de toutes ces catégories de personnes qui ont intérêt à continuer à consommer régulièrement de la viande.
Les protéines végétales ne comptent pas?
Les protéines végétales ne seraient donc pas une bonne alternative pour les besoins augmentés en protéines et pour les besoins en fer?
Je corrige. Les protéines végétales sont de bonne alternative à la consommation de viande, mais elles sont leurs limites: par 100 g elles apportent nettement moins de protéines que la viande, la volaille ou tout autre produit d'origine animale.
100 g de viande ou de poisson apporte en moyenne 20 à 30 grammes de protéines, alors que
100 g de lentilles, pois chiches ou quinoa cuits en apportent 5 à 10 grammes.
Lorsque les besoins sont importants (et uniquement dans ce cas), il peut être difficile de les combler uniquement avec les protéines végétales.
Le fer
En ce qui concerne le fer. C'est principalement le fer d'origine animale qui est bien absorbé par notre organisme. Certains végétaux comme les lentilles en contiennent mais elles contribuent plus difficilement à remonter un fer bas.
Ainsi, vous voyez qu'il y a des nuances à apporter au conseil “manger moins de viande”.
J'espère que cet article vous a éclairé, et qu’il vous aidera à personnaliser votre alimentation, à l'adapter à vos besoins… les bons conseils aux bonnes personnes!