Comment bien choisir et bien garnir un wrap?

Un wrap bien garni avec plein de bonnes choses, judicieusement coupé en 2 pour laisser entrevoir une garniture riche et colorée... ça donne envie, non?

Voici quelques critères pour vous aider à allier plaisir et santé, en choisissant les bons wraps + quelques idées pour bien les garnir!

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Quel wrap choisir?

  1. Blanc ou complet (facile !)

  2. Petit ou grand (vous vous dites peu importe? haha....)

  3. Nature ou aux légumes (je vous apprends quelque chose....)

  4. Bio ou pas (ce n'est pas ce que vous pensez !)

  5. Du commerce ou fait maison (pas forcément évident...)

Mes réponses:

  • Complet => Facile ! hé oui, comme toujours: les céréales complètes apportent plus de nutritments et plus de fibres. Les wraps complets du commerce n'en sont pas très foncés pour autant. Ce sont souvent des mélanges de farines complètes et blanches et un ajout de quelques graines. C'est toujours ça de pris.

  • Grand ! => on pourra mettre plus de garniture et donc il sera plus équilibré

  • Nature ou aux légumes... je parle de la "crêpe", pas de la garniture => eh oui, il existe maintenant des wraps aux légumes (carottes, betteraves,...). En fait, ils contiennent 30% de légumes, c'est pas mal, mais ce type de wraps contient souvent aussi plus d'additifs et parfois du sucre. Le choix n'est donc pas très clair.... Prenez ceux que vous préférez.

  • Bio si vous en mangez vraiment souvent. Sinon, à composition égale, c'est mieux en bio mais pas non plus indispensable si vous n'en mangez qu'occasionnellement.

  • du commerce ou fait maison? Les wraps du commerce ne sont pas idéaux ... vous vous en doutiez? Mais j'ajoute tout de suite que je les achète quand même. Le "fait maison" c'est mieux, mais on ne peut pas tout faire, n'est-ce pas? Personnellement, je ne me suis pas encore mise aux wraps "maison". Mes essais, jusqu'à présent, n'étaient pas concluants au niveau de la texture. Je poursuis donc ma quête de la recette idéale, et entre-temps, je ne me prive pas d'acheter ceux du commerce, en essayant de choisir ceux avec la liste d'ingrédients la plus courte.


La bonne garniture

Tout l'avantage du wrap est là: dans sa garniture !
Il y a moyen de mettre dans un wrap, plein de choses pour arriver à un bon équilibre pour le repas du midi.

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Vous aurez un repas équilibré si votre wrap contient à la fois des légumes et une protéine, dans les bonnes proportions:

  • 2x plus de légumes que de protéines.

  • quels légumes => tous ! crus, cuits, les deux,.... tous les légumes peuvent trouver leur place dans un wrap

  • quelle protéine => une viande ou une volaille non transformée (lamelles de steak ou de blancs de poulet, tranches de roti,...), un poisson (frais, en boîte, ou fumé) ou des crevettes, des oeufs, du tofu,...

  • ne pas tout gâcher avec la sauce... Optez pour un filet d'huile d'olive ou de colza, un dip de légumes, du houmous, une mayonnaise à base d'huile de colza, un pesto, une tapenade d'olives ou de tomates,...


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Idées de bonnes garnitures pour les wraps

Wrap aux graines aux crevettes (photo ci-dessus)
Composition:

  • laitue

  • courgettes très fines crues ou cuites

  • avocat écrasé

  • grosses crevettes cuites à la poêle avec des épices en poudre: curcuma, gingembre, curry

  • tapenade tomate-olives

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Wrap aux choux et au boeuf (photo ci-dessus)
Composition:

  • dés de boeuf => en fait c’est un reste du steak ou du rôti du weekend: pratique!

  • crudités d'hiver: chou blanc, chou rouge, mâche ou salade de blé

  • sauce: 1 càs de mayonnaise à l'huile de colza + 1 càs de vinaigre de cidre


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Wrap au poulet, épinards et dip aux poivrons

  • blancs de poulet effilochés ou en dés ou lamelles

  • légumes crus: épinards, chou blanc, chou rouge

  • dip aux poivrons (une recette des 21 jours de menus été)

  • un peu de fromage râpé (optionnel, mais sympa pour la version chaude que l'on prépare à la poêle).

Il s'agit ici d'une variante en version chaude, idéale pour l'hiver quand on est à la maison.

Comment préparer un wrap chaud?

  • mettre le wrap dans la poêle avec un peu d'huile d'olive

  • garnir la moitié du wrap

  • le replier en 2

  • laisser réchauffer 2 minutes

  • le retourner

  • laisser encore 30-60sec. dans la poêle

  • déguster !


Voilà de quoi vous inspirer pour quelques repas à base de wraps!

Je vous souhaite de bons essais!

Véronique

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